Výživa jednoduše

Bílkoviny, nebo vláknina? Co vaše tělo potřebuje více

Protein je dnes téměř všude. Vláknina přitom často zůstává ve stínu. Jakou roli mají obě živiny a proč je nejlepší nesoupeřit, ale kombinovat je?

Přirozené zdroje bílkovin a vlákniny v pestrém jídelníčku

Krátká odpověď zní: obojí. Bílkoviny a vláknina mají v organismu odlišné úlohy a jednu živinu nelze nahradit druhou.

BÍLKOVINY

Stavební materiál těla

Pomáhají udržovat svaly, podporují regeneraci, tvorbu enzymů, hormonů a správnou funkci imunity.

VLÁKNINA

Podpora trávení a mikrobiomu

Pomáhá střevům, prodlužuje pocit sytosti a podporuje pestřejší jídelníček založený na rostlinných potravinách.

Proč dnes všichni řeší protein?

Ještě před několika lety byly proteinové výrobky spojovány hlavně s kulturisty a sportovci. Dnes je najdete téměř v každém regálu.

Důvod je jednoduchý. Bílkoviny pomáhají udržovat svalovou hmotu, přispívají k regeneraci, zvyšují pocit sytosti a mohou být užitečné při hubnutí i ve vyšším věku.

A proč zapomínáme na vlákninu?

Na obalech potravin často velkým písmem najdete nápis „20 g proteinu“. Kolik obsahuje vlákniny, bývá uvedeno mnohem méně nápadně.

Vlákniny má přitom mnoho lidí méně, než se doporučuje. Pro dospělé se běžně uvádí alespoň 25 gramů vlákniny denně.

Vláknina podporuje správnou funkci střev, slouží jako potrava pro střevní mikrobiom, pomáhá regulovat chuť k jídlu a zpomaluje vstřebávání cukrů.

Co dělají bílkoviny?

Bílkoviny a vláknina se nejlépe doplňují v pestrém jídelníčku

Bílkoviny jsou základním stavebním materiálem našeho těla. Organismus je využívá například pro:

tvorbu a udržování svalů

obnovu tkání

tvorbu enzymů a hormonů

správnou funkci imunitního systému

Bez dostatečného příjmu bílkovin není možné dlouhodobě udržovat svalovou hmotu ani správnou regeneraci.

Co dělá vláknina?

Na rozdíl od bílkovin není vláknina stavební látkou. Její význam spočívá především v podpoře trávení a zdravého prostředí ve střevech.

podporuje trávení

zvyšuje objem stolice

vyživuje prospěšné střevní bakterie

pomáhá regulovat chuť k jídlu

Lidé, kteří jedí dostatek ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků, obvykle přijímají také více vitaminů, minerálních látek a dalších prospěšných látek.

Kolik bílkovin denně potřebujeme?

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí pro zdravé dospělé přibližně 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně jako referenční příjem. Potřeba může být vyšší u sportovců, seniorů nebo během rekonvalescence.

Hmotnost	Orientační denní příjem
60 kg	přibližně 50 g
70 kg	přibližně 58 g
80 kg	přibližně 66 g
90 kg	přibližně 75 g

Kolik vlákniny denně potřebujeme?

Pro dospělé se doporučuje přijímat minimálně 25 gramů vlákniny denně. Praktickou cestou je pravidelně zařazovat ovoce, zeleninu, luštěniny, ovesné vločky, celozrnné výrobky, semínka a ořechy.

10 potravin, které obsahují bílkoviny i vlákninu

Potravina	Bílkoviny	Vláknina
Čočka	★★★★	★★★★★
Cizrna	★★★★	★★★★
Fazole	★★★★	★★★★★
Sójové boby (edamame)	★★★★★	★★★
Ovesné vločky	★★★	★★★★
Chia semínka	★★★	★★★★★
Konopná semínka	★★★★	★★★
Mandle	★★★	★★★
Pistácie	★★★	★★★
Quinoa	★★★	★★★

JezChytreji tip: Potraviny, které obsahují současně bílkoviny i vlákninu, často zasytí na delší dobu než potraviny bohaté pouze na jednu z těchto živin.

Modelový jednodenní jídelníček

Praktický jídelníček, který kombinuje bílkoviny, vlákninu a čerstvé potraviny

SnídaněOvesná kaše
Řecký jogurt
Borůvky
Chia semínka

Dopolední svačinaJablko
Hrst mandlí

ObědGrilované kuřecí maso
Quinoa
Zeleninový salát

Odpolední svačinaCottage sýr
Mrkev
Celozrnný chléb

VečeřeČočkový salát
Vejce
Zelenina

Co si z článku odnést?

Bílkoviny pomáhají budovat a udržovat svaly a podporují regeneraci.
Vláknina prospívá trávení, střevnímu mikrobiomu a pestrosti jídelníčku.
Většina lidí řeší protein, ale na vlákninu často zapomíná.
Luštěniny, ovesné vločky, semínka a některé ořechy přirozeně obsahují obojí.
Zaměřte se na pestrý jídelníček a minimálně zpracované potraviny, ne pouze na nápis „High Protein“.