Praktický přehled

20 potravin s vlákninou, které se vyplatí zařadit do jídelníčku

Kolik vlákniny, energie a bílkovin získáte z běžné porce? Přehledně, prakticky a bez složitých výpočtů.

Vláknina není drahá superpotravina. Najdete ji v luštěninách, ovoci, zelenině, obilovinách, ořeších i semínkách. Rozhodující je pestrost a pravidelnost.

Luštěniny, ovoce, zelenina, obiloviny, ořechy a semínka patří mezi přirozené zdroje vlákniny

Jak tabulku číst?

Hodnoty jsou orientační a vztahují se k uvedené běžné porci. Energetická hodnota, množství vlákniny i bílkovin se mohou lišit podle konkrétní odrůdy, značky a způsobu přípravy.

kcalenergie v porci

vlákninaorientační množství

bílkovinyorientační množství

cenaběžný maloobchodní odhad

Velký přehled: 20 potravin

Potravina	Běžná porce	kcal	Vláknina	Bílkoviny	Cena / porce
Čočka vařená	150 g	174	12 g	13,5 g	cca 9 Kč
Fazole vařené	150 g	190	10 g	13 g	cca 10 Kč
Cizrna vařená	150 g	246	11 g	13 g	cca 11 Kč
Zelený hrášek	150 g	126	8 g	8 g	cca 7 Kč
Ovesné vločky	60 g	228	6 g	8 g	cca 4 Kč
Ječné kroupy vařené	150 g	185	5 g	4 g	cca 5 Kč
Žitný chléb	80 g	170	5 g	6 g	cca 6 Kč
Chia semínka	15 g	73	5 g	2,5 g	cca 5 Kč
Len mletý	15 g	80	4 g	2,7 g	cca 2 Kč
Mandle	30 g	174	3,8 g	6,3 g	cca 12 Kč
Maliny	125 g	65	8 g	1,5 g	cca 35 Kč
Ostružiny	125 g	54	6,6 g	1,8 g	cca 40 Kč
Hruška se slupkou	1 ks	100	5,5 g	0,6 g	cca 12 Kč
Jablko se slupkou	1 ks	95	4,4 g	0,5 g	cca 8 Kč
Avokádo	½ ks	240	10 g	3 g	cca 25 Kč
Brokolice	200 g	68	5,2 g	5,6 g	cca 20 Kč
Mrkev	150 g	62	4,2 g	1,4 g	cca 7 Kč
Růžičková kapusta	150 g	64	5,7 g	5 g	cca 15 Kč
Brambory se slupkou	250 g	190	5 g	5 g	cca 10 Kč
Batát	200 g	180	6 g	3 g	cca 18 Kč

Ceny jsou orientační odhady běžné maloobchodní ceny v ČR, nikoli aktuální cenová nabídka konkrétního obchodu. U luštěnin je počítána cena suché suroviny po uvaření, u sezónního ovoce se cena může výrazně měnit.

Co z tabulky vyplývá?

Nejlepší poměr vlákniny a ceny

Čočka, fazole, hrášek, ovesné vločky a len patří mezi dostupné způsoby, jak vlákninu zvýšit.

Vláknina a bílkoviny dohromady

Luštěniny jsou praktické právě proto, že dodají obě živiny v jednom jídle.

Ovoce jako jednoduchá svačina

Jablko nebo hruška se slupkou nevyžadují vaření ani složité plánování.

Semínka používejte střídmě

Mají hodně vlákniny, ale také energie. Začněte menší porcí a postupně ji navyšujte.

Jak dostat více vlákniny do běžného dne?

Praktický jídelníček může obsahovat vlákninu od snídaně až po večeři

SnídaněOvesná kaše, ovoce a lněné nebo chia semínko

ObědČočková polévka, fazole nebo cizrna v salátu

SvačinaJablko, hruška, maliny nebo hrst mandlí

VečeřeBrambory se slupkou a velká porce zeleniny

JezChytreji tip: Pokud vlákninu běžně skoro nejíte, přidávejte ji postupně a zároveň dostatečně pijte. Náhlé výrazné zvýšení může způsobit nadýmání nebo jiné trávicí potíže.

Jednoduchý závěr

Nemusíte kupovat drahé doplňky ani hledat exotické potraviny. Začněte jednou porcí luštěnin týdně, vyměňte část pečiva za celozrnné, přidejte ovoce se slupkou a posypte snídani malým množstvím semínek.

Vláknina funguje nejlépe jako každodenní zvyk, ne jako jednorázová výzva.

Autor: Tým JezChytreji.cz
Článek slouží pro vzdělávací účely a nenahrazuje individuální doporučení lékaře nebo nutričního terapeuta.

Zdroje a inspirace: Healthline – Top 20 Foods High in Soluble Fiber; NHS – How to get more fibre into your diet.