Výživa jednoduše

Jíte dost vlákniny? Možná vás překvapí, kolik jí skutečně potřebujete

Vláknina není jen „něco pro trávení“. Ovlivňuje sytost, střevní mikrobiom i to, jak rychle se po jídle mění hladina cukru v krvi.

Většina z nás by měla vlákniny jíst více. Nejde přitom o jednu zázračnou potravinu, ale o pravidelnou pestrost: luštěniny, celozrnné obiloviny, ovoce, zeleninu, ořechy a semínka.

Přirozené zdroje vlákniny v pestrém jídelníčku

Co vlastně vláknina je?

Vláknina je souhrnný název pro části rostlinných potravin, které lidské tělo nedokáže úplně rozložit a vstřebat v tenkém střevě. Dostávají se proto dále do tlustého střeva, kde mohou ovlivňovat pohyb střev i střevní bakterie.

Právě proto se vláknina nechová jako běžný cukr nebo škrob. Některé druhy zadržují vodu, jiné zvětšují objem tráveniny a další slouží jako potrava pro mikroorganismy ve střevě.

Jednoduché pravidlo: Čím pestřejší je váš jídelníček založený na minimálně zpracovaných rostlinných potravinách, tím rozmanitější bývá i příjem vlákniny.

Rozpustná × nerozpustná vláknina

V praxi není nutné každý gram rozdělovat podle typu. Je ale užitečné vědět, že různé druhy vlákniny pracují v těle různým způsobem.

Rozpustná vláknina

Ve vodě nabobtnává a vytváří gelovitou strukturu.

Nerozpustná vláknina

Pomáhá zvětšovat objem tráveniny a podporuje pravidelný pohyb střev.

Vláknina a střevní mikrobiom

Rozmanitá rostlinná strava poskytuje střevním bakteriím různé zdroje vlákniny

Ve tlustém střevě žijí miliardy mikroorganismů, jejichž složení se u každého člověka liší. Vláknina z rostlinných potravin slouží jako potrava pro část těchto bakterií. Při jejím zpracování vznikají látky, které pomáhají vytvářet prostředí vhodné pro správné fungování střev.

Neznamená to, že jedna potravina automaticky „opraví“ mikrobiom. Důležitější je dlouhodobá pestrost a pravidelnost.

Trávení, sytost a hladina cukru

Trávení

Vláknina pomáhá zvětšovat objem tráveniny a při dostatečném příjmu tekutin podporuje pravidelnou stolici.

Sytost

Potraviny s vlákninou bývají objemnější a tráví se pomaleji, takže mohou pomoci udržet delší pocit nasycení.

Cukry

Vláknina může zpomalovat trávení a vstřebávání sacharidů. Reakce ale závisí na celém jídle, ne na jedné izolované potravině.

Jídelníček

Vláknina přirozeně vede k většímu zastoupení ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných potravin.

Kolik vlákniny skutečně potřebujeme?

Konkrétní potřeba závisí na věku, pohlaví, energetickém příjmu a zdravotním stavu. Pro dospělého člověka je praktickým cílem alespoň 25 až 30 gramů vlákniny denně. Evropské a britské doporučení se v detailech liší, proto je důležitější postupně se k tomuto rozmezí přiblížit než řešit přesné číslo každý den.

Pozor na rychlý skok: Pokud nyní jíte vlákniny málo, nezačínejte ze dne na den obrovskou porcí luštěnin a semínek. Střeva potřebují čas na přizpůsobení.

20 českých potravin s vysokým obsahem vlákniny

Hodnoty jsou orientační a mohou se lišit podle odrůdy, značky a způsobu přípravy. U vařených potravin počítejte s obsahem ve vařeném stavu.

Potravina	Orientačně vlákniny	Praktický tip
Pšeničné otruby	velmi vysoký obsah	Přidat po malých dávkách do kaše
Chia semínka	cca 34 g / 100 g	Do jogurtu nebo kaše
Lněná semínka	cca 27 g / 100 g	Ideálně čerstvě namletá
Ovesné vločky	cca 10 g / 100 g	Kaše, müsli, pečení
Čočka vařená	cca 8 g / 100 g	Salát, polévka, příloha
Cizrna vařená	cca 7–8 g / 100 g	Hummus nebo salát
Fazole vařené	cca 6–9 g / 100 g	Chilli, pomazánka
Zelený hrášek	cca 5 g / 100 g	Do rizota nebo omáčky
Maliny	cca 6–7 g / 100 g	Do snídaně nebo jako svačina
Ostružiny	cca 5 g / 100 g	Čerstvé nebo mražené
Avokádo	cca 6–7 g / 100 g	Do pomazánky a salátu
Hruška se slupkou	cca 3 g / 100 g	Neolupovat, pokud to jde
Jablko se slupkou	cca 2–3 g / 100 g	Jednoduchá svačina
Brokolice	cca 3 g / 100 g	Vařit krátce nebo připravit v páře
Růžičková kapusta	cca 4 g / 100 g	Příloha nebo pečená zelenina
Mrkev	cca 3 g / 100 g	Syrová, pečená i v polévce
Brambory se slupkou	cca 2–3 g / 100 g	Pečené nebo vařené
Celozrnný žitný chléb	cca 6–9 g / 100 g	Vyměnit část běžného pečiva
Ječné kroupy vařené	cca 3–4 g / 100 g	Do polévky nebo jako příloha
Ořechy a mandle	cca 8–13 g / 100 g	Hrst jako součást svačiny

Jak zvýšit příjem bez nadýmání?

Přidávejte pomalu

Každý týden zařaďte jednu novou vlákninovou potravinu nebo mírně zvětšete porci.

Pijte dostatek tekutin

Vláknina pracuje s vodou. Bez dostatečného pití může být změna jídelníčku nepříjemná.

Rozdělte ji během dne

Nesnažte se sníst celou denní dávku v jednom jídle. Začněte snídaní a pokračujte obědem i večeří.

Luštěniny nejprve zařazujte v menších porcích a dobře je uvařte.
U citlivého trávení může být snesitelnější čočka nebo cizrna než velká porce fazolí.
Semínka zvyšujte postupně a zapíjejte je.
Vybírejte pestrost, ne jen jednu „superpotravinu“.
Pokud nadýmání nebo jiné potíže přetrvávají, řešte je s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Jednoduchý vlákninový den

Vlákninu lze během dne přidávat přirozeně, bez složitých diet

SnídaněOvesná kaše, maliny a chia

ObědČočkový salát, zelenina a žitný chléb

SvačinaJablko se slupkou a několik mandlí

VečeřePečené brambory se slupkou a brokolice

Co si odnést?

Vláknina podporuje trávení, sytost a zdravé prostředí ve střevech.
Nejde jen o množství, ale také o pestrost zdrojů.
Praktickým cílem pro dospělého je přibližně 25–30 gramů denně.
Zvyšujte příjem postupně, pijte dostatek tekutin a rozložte vlákninu do celého dne.